• 13 Jan, 2020
  • 健康生活

過年怎麼吃,避免身體拉警報?

文/謝昭儀

在年節歡樂的氛圍烘托下,常會不自覺地吃太多,導致攝取的熱量超標外,也增加肥胖的風險。像是佛跳牆、雞湯、蹄膀、糖醋魚、獅子頭、米糕及八寶芋泥這些傳統年菜,大多以油炸、油煎、糖醋、勾芡、多糖及多醬汁等方式料理,換算下來,一餐攝取的熱量可能超過2,600大卡,遠遠超過一日所需。(表一)

表一:常見年菜熱量(資料來源:國民健康署)

 

以體重60公斤之靜態工作者來說,一餐所需熱量約700大卡,吃一頓年夜飯所額外攝取的熱量,需至少跑操場103圈(約31公里)才能消耗,若年節期間毫無節制,估算只要1個星期就會讓體重增加約1.7公斤,非常驚人。

如果不想過完年就肥一圈的話,可以參考「我的餐盤」(圖一)搭配以下飲食技巧讓自己健康過年:

圖一:「我的餐盤」飲食原則(資料來源:國民健康署)

 

  1. 多吃新鮮蔬菜:年節期間大魚大肉,蔬菜攝取量比較不足,導致纖維質吃得不夠容易有便秘的問題,除了改變飲食順序,先從蔬菜開始吃以外,每餐至少吃足一碗青菜,增加飽足感之餘也能避免澱粉或肉類過量攝取。
  2. 改變烹調方式:傳統年菜多以油炸或勾芡方式烹調,油脂含量高,選擇清蒸、涼拌或是烘烤的烹調方式,清爽不油膩,熱量不超標。
  3. 減少加工食品:香腸、貢丸這些加工肉品鹽分及油脂含量較高,儘量別食用或是切片和親朋好友一同分享,嚐嚐味道即可。
  4. 水分攝取充足:親友聚餐以開水或無糖飲料取代酒及含糖飲料,減少糖份吸收以免熱量囤積。
  5. 零食點心適量:年節期間家中通常會準備應景的糖果餅乾,可以改採健康的堅果或以寡醣取代一般蔗糖或果糖製作的糕點,如御金饌核桃糕。每一口都吃得到香脆核桃,採用多寡醣代替蔗糖、砂糖,更健康的甜味來源,並添加6種益生菌,膳食纖維加好菌,幫助消化道順暢但仍要控制份量,每天1份堅果大約是杏仁果5粒或是花生10粒,沒有節制的吃還是會讓體重增加的喔!

除了上述的飲食建議及技巧,也可以透過營養補充來減少熱量或脂肪的囤積,例如:補充木寡醣改善纖維質攝取不足的問題;使用益生菌增加體內好菌,幫助消化;加強補充維生素B群促進新陳代謝;增加ω-3脂肪酸補充(像是魚油或是亞麻仁油),讓身體攝取充足且均衡的營養,自然健康又苗條!

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