• 24 Jun, 2020
  • 健康生活

端午不放「粽」,有「酵」助消化

文/謝昭儀

每到端午節,家家戶戶總會應景的購買或自製粽子,在節日來臨時享用。然而,粽子經常使用糯米、鹹蛋黃、花生、五花肉等高油高熱量的食材,一不小心吃太多不只讓體重增加,糯米不好消化也會造成身體負擔。國健署的調查資料發現,每天吃2顆粽子,7天平均會增加0.4~1.2公斤的體重(表一)。由此可見,粽子雖然美味可口,卻也隱藏營養不均衡、消化不良的潛在風險。想要享受美食又開心過節,可以試試以下的小妙招:

表一:各式粽子熱量一覽表(資料來源:國民健康署)

 

  • 增加蔬菜攝取,搭配粽子一起吃

    粽子的主要材料是糯米,屬於全榖根莖類;內餡則為五花肉、鹹蛋黃,屬於蛋白質。吃粽子時很容易忘記攝取蔬菜,導致澱粉吃太多,纖維攝取不足,而有營養不均衡的問題發生,建議每餐粽子以一顆為限,同時準備2~3種蔬菜,煮熟份量至少半碗以上,搭配一起吃讓餐點更豐富,有飯、有肉、有菜,如此不但可以避免粽子吃過量,飲食上也更均衡。

 

  • 變換食材配料,掌握低油、低糖、低鹽、高纖原則

    傳統粽子會以先以油炒糯米,若再加上五花肉、花生等內餡,油脂含量非常驚人。可以改用燕麥、藜麥等全穀類取代糯米;用瘦肉、雞胸肉等油脂含量較低的肉類取代五花肉;或是選用菇類、筍子等高纖維的食材取代花生做配料,降低油脂的攝取(圖一)。口味選擇上以鹹粽優先,避免吃進過多的精緻糖份,但也要注意調味不要加入過多的鹽,以減少對身體的負擔。另外,吃粽子多會搭配甜辣醬、蕃茄醬等沾醬,由於沾醬的鈉含量高,再加上粽子原有的調味很容易就食入過多的鹽分,建議減少醬料的使用或避免使用。

圖一:粽子食材替換範例 

 

  • 補充酵素,減少喝湯及飲水

    如果不小心一下吃了太多粽子或吃得太快,可能會有脹氣、消化不良、胃酸過多的不適症狀產生。可以補充消化酵素幫助消化,並記得吃粽子後不要大量喝湯或飲水,避免撐大胃部使不適加劇,亦可起身散步走走,讓腸胃的消化更順暢。

 

    今年端午節打算應景吃粽子的你,可以試試這些小妙招,讓你在享受美味的粽子之餘,同時兼顧營養均衡和身體健康!