• 13 Jun, 2022
  • 健康生活

快樂,可以「吃」出來!

疫情影響我們的生活兩年多了在家上班還要陪著孩子上網課當工作家庭完全綁在一起時簡直24小時處於神經緊繃狀態隨時瀕臨情緒爆走邊緣啊~


心情不好的時候,很多人會靠吃東西來發洩一下壞心情所以「吃」是一種釋放情緒的出口而吃東西不只是滿足口腹之慾這麼簡單,還能影響人的情緒喔!

 

讓你情緒波動的是誰

到底影響我們情緒波動的是什麼呢?


首先是壓力人活著就必須每天面臨來自生活上各種的壓力若我們長期處於高壓狀態腎上腺會分泌皮質醇(cortisol,又稱作壓力荷爾蒙)以應付各式壓力源,而皮質醇也會增加飢餓感進而刺激食慾、使人胃口大開,當我們選擇吃進大量的垃圾食物時,就容易囤積脂肪,對健康產生影響。


除此之外,還有一些跟情緒有關的神經傳遞物質例如被稱為快樂荷爾蒙的血清素和多巴胺也會影響我們的情緒,有90%的血清素是在腸黏膜產生,血清素充足時,就能讓人感到放鬆、愉悅;而多巴胺可以讓人感到有自信且充滿勇氣,相反,當血清素及多巴胺不足時,就容易感覺倦怠、情緒低落且提不起勁。


透過食物 找回快樂

 

透過食物 找回快樂


透過飲食調整我們可以從食物中補充影響情緒的神經傳遞物質在合成時所需要的原料」,而可以維持我們情緒的穩定及紓解壓力的原料有:


●維生素B群維生素B群具穩定神經、維持腦部正常運作的功能可以從原型食物中補充例如:全穀類的燕麥、糙米、薏仁及深綠色蔬菜也可以從優質的蛋白質中補充如:瘦肉牛奶等如果飲食中過多的精緻澱粉例如:麵包、甜點蛋糕,很容易使維生素B群攝取不足。


●維生素C長期處於高壓的狀態時需要分泌幫助我們對抗壓力的腎上腺素來應付各種壓力源而腎上腺素分泌時會消耗大量的維生素C因此要多補充富含維生素C蔬果例如:芭樂櫻桃柑橘奇異果等。


●維生素D缺乏維生素D時易有情緒低落焦慮甚至憂鬱的情形可以多從鯖魚、乾香菇、雞蛋等食物中補充也不要忘了曬曬太陽幫助維生素D合成喔!


●鈣鈣質可以維持正常神經的感應性鈣質攝取不足不只是影響骨骼牙齒的健康也會影響情緒根據國民健康署建議,成人每日應攝取1000毫克鈣質,而從102-105台灣國民營養健康狀況變遷報告中發現,高達9成國人鈣質攝取不足可以多從乳製品起司、黑芝麻、小魚干、板豆腐及深綠色蔬菜等來補充鈣質。


●鎂鎂有助於維持心臟、肌肉及神經的正常功能可以多吃富含鎂的食物例如:堅果、小麥胚芽及糙米等。


●色胺酸色胺酸是製造快樂荷爾蒙血清素的原料可以從富含蛋白質的食物中獲取例如:黃豆製品魚肉雞蛋瘦肉牛奶乳酪等也可從富含色胺酸的堅果香蕉中補充。


●Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸有抗發炎效果可以維護腦部健康,預防憂鬱而鮭魚、南瓜籽、亞麻籽、核桃等皆含有豐富的Omega-3脂肪酸。


●膳食纖維膳食纖維是腸道益生菌的主要營養來源許多研究證實腸道菌叢改變會影響類焦慮及憂鬱行為也會影響自律神經及內分泌系統因此每日飲食至少要做到天天五蔬果來養出腸道好菌幫助身心平衡!

 


營養師

 

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